健康的骨骼對于人們有很大的作用，尤其是正在生長發(fā)育的青少年，需要補(bǔ)充各種營養(yǎng)來提高強(qiáng)健骨骼的食物。你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
    要想建立強(qiáng)健的骨骼，需要有兩個關(guān)鍵的營養(yǎng)素：鈣和維生素D.鈣可以促進(jìn)人的骨骼、牙齒發(fā)育，而維生素D則可以促進(jìn)鈣的吸收和骨骼生長。
    這些營養(yǎng)素在生命的早期是至關(guān)重要的，隨著年齡的增長，它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥，攝入足夠的鈣和維生素D,可能會延緩疾病，預(yù)防骨折。
    不到50歲的成年人，每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D;50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D.如何通過飲食這些營養(yǎng)素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
    1酸奶
    大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下，事實(shí)上，某些食物同樣可以讓你輕松補(bǔ)充維生素D,比如維生素D強(qiáng)化酸奶。
    2牛奶
    眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%.選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補(bǔ)充兩種營養(yǎng)素。
    3奶酪
    僅僅因?yàn)槟汤抑懈缓�鈣就過多攝入，那就得不償失了，因?yàn)樵黾拥捏w重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%,所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D,但較日常需求還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。
    4沙丁魚
    這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補(bǔ)充營養(yǎng)素。
    5雞蛋
    雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%,但它們是獲得維生素D快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。
    6三文魚
    三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需，所以吃三文魚，可以同時補(bǔ)心補(bǔ)骨。
    7菠菜
    如果不吃乳制品，菠菜可能是你獲得鈣的方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%,而且富含膳食纖維、鐵和維生素A.
    8強(qiáng)化谷物
    某些強(qiáng)化谷物，像全谷類食品，可以包含你每日所需維生素D的25%.如果你沒有時間烹制海鮮或出去曬日光浴，谷物也可以是一個補(bǔ)充維生素D的美味方式。
    9金槍魚
    金槍魚也是很好的維生素D來源，三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D,大約是每日推薦攝入量的39%.
    10羽衣甘藍(lán)
    和菠菜一樣，羽衣甘藍(lán)也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍(lán)中含有的鈣，超過每日推薦攝入量的25%.
    11橙汁
    鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D,這些通常都是需要營養(yǎng)強(qiáng)化的。比如說，強(qiáng)化鈣和維生素D的"純果樂"橙汁。
    同時，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進(jìn)鈣的吸收，所以營養(yǎng)強(qiáng)化的果汁也可以是健康的選擇。