少吃“三白”

食鹽：

食鹽被稱為“百味”，是烹飪中常用的調味料。很多人在做菜的時候喜歡放很多鹽，覺得這樣才入味。但鹽攝入過多的話，對人體會產生不利的影響！

長期高鹽飲食很容易引起血壓增高、血管硬化，并且多余的鈉需要從腎臟排出，加大腎臟負擔。

限鹽建議：

健康人通過飲食攝取的鹽量，每天吃鹽不超過6克——就是普通啤酒瓶蓋去膠墊后，平鋪滿一瓶蓋的量。如果已經確診高血壓，每天不要超過3克。

白糖：

甜味深受人們喜愛，尤其是小孩子對甜食通常是沒有抵抗力的。

在日常飲食中使用白糖的地方也很多，比如紅燒肉、糖醋排骨。但是過多的糖分吃進身體對健康傷害極大！

人攝入過多的糖，會在體內轉化為脂肪，導致肥胖，成為心血管疾病的潛在誘因，還會擾亂身體的神經系統(tǒng)，導致消化機能下降，引起肝功能障礙。

限糖建議：

每天不超過50克。2016 版《中國居民膳食指南》建議，每天攝入添加糖不超過50克，限制在25克以下。建議大家少喝含糖飲料、少吃高糖零食，減少添加糖的攝入。

脂肪：

平時我們吃的各種肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂（脂肪），這還不算各種集三高（高油、高糖、高鈉）于一身的點心、餅干等食物。

常見的豬油、牛油這些動物脂肪，因為其濃郁的香氣讓人無法自拔。無論是風味和口感，都比植物油要好很多。但是過度食用也會帶來一系列危害。

動物脂肪的飽和脂肪酸比例高，并且含有較多的膽固醇，會促使人體升高血脂，加劇血管硬化，帶來心腦血管疾病。

限脂肪建議：

每天食用油25克-30克的前提下，植物油與動物脂肪的比以10：7為宜。用魚禽肉代替一部分紅肉。魚類富含對人體有益的不飽和脂肪，禽類所含脂肪較低，所以建議大家適當選擇魚肉和禽肉，每天魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量限制在120-200克。

豬肉、牛肉等紅肉的脂肪含量相對高一些，建議少吃肥肉，一周吃紅肉不要超過350克。

多吃“三黑”

蘑菇：

蘑菇不僅營養(yǎng)豐富，味道鮮美，富含人體必需的賴氨酸等，還含有豐富的礦質元素，享有“植物肉”之稱。而且，它屬于低熱量食品，可以防止發(fā)胖，是一種較好的美容食品。

多吃蘑菇，可以防止過氧化物損害機體，提高身體免疫力。尤其是香菇，所含有的特殊物質會轉化成維生素D，它被人體吸收后，可以降血脂、血清膽固醇，預防骨質疏松。

木耳：

木耳作為一種常見的食物，因為普通，很多人忽視了它的功效，其實它對健康有很多好處。

木耳是各種葷素食品中含鐵量較多的，可以及時為人體補充足夠的鐵質。常吃木耳還可以降低膽固醇含量，對防治冠心病和動脈血管硬化也十分有益。

黑米：

黑米又叫藥米、長壽米，而且它含有各種不同的營養(yǎng)元素，能夠有效滿足人體每天所需要的營養(yǎng)。

黑米中的鉀、鎂等礦物質有利于控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作為膳食調養(yǎng)的一部分。